beh insomma, non male dai, considera che io cominciai che ero 73kg e due anni dopo ero 90kg di muscoli puliti puliti
cmq quoto, molti meno carboidrati (e grassi) e tantissime proteine....ma dovevi già assumerne 4 mesi dopo che cominciasti la palestra, perchè sono le proteine che costruiscono i muscoli....guarda potrei parlartene per ore eheheheh, cercherò di essere il più breve ed esaustivo possibile
intanto devi cercare di consumare 5-6 pasti al giorno, ovvero almeno: colazione, spuntino mezza mattinata, pranzo, spuntino metà pomeriggio, sera. i carboidrati ti servono più a metà mattinata e a pranzo (sennò la sera in palestra non hai forza), vitamine/sali minerali per gli spuntini e quasi solo proteine la sera (poi dipende da quando ceni: se ceni dopo la palestra solo proteine, altrimenti un po' di carboidrati prima della palestra e proteine dopo). gli alimenti con maggiori proteine sono uova, latte, pesce, carne bianca/rossa, ma da assumere preferibilmente carni bianche perchè la molecola della proteina è la migliore e più adatta a costruire muscoli...e in più sono alimenti più magri, cosa perfetta per controllare l'assunzione di grassi. considera inoltre che anche i carboidrati non bruciati poi diventano grassi...
cosa importante, da non trascurare, è che il muscolo cresce e si ricostruisce dopo 48 ore, quindi i 2gg dopo un gruppo muscolare che hai allenato devi continuare ad assimilare proteine (in pratica è un continuo...) - ed è per questo che sarebbe meglio allenarsi solo 3 volte a settimana, per dare il tempo al muscolo di ricostruirsi del tutto per poi tornare ad allenarlo, ciclicamente. non dimenticare ovviamente tanta acqua, serve a mantenere idratati i tessuti ed evitare danni a muscoli o tendini (o anche l'insorgenza di strappi, crampi ecc.), da assumere fino a prima della palestra per dare il tempo all'intestino di assimilarla e tutto il resto (pochi sanno che anche l'acqua va digerita: bere troppo durante l'allenamento è male e in certi casi anche controproducente) - inoltre non dimenticare di assimilare vitamine, meglio se dalla frutta come spuntino altrimenti anche come integratori (nel caso di integratori vacci piano, un'ipervitaminosi può far male...in questo caso meglio 3 volte a settimana e alternare una settimana sì e una no).
infine 3 cose fondamentali insieme all'assunzione costante di proteine (mi raccomando
poco tonno, contiene mercurio che pian piano ti avvelena): prima e dopo l'allenamento fai sempre adeguato streching, ti aiuterà anche contro i dolori del dopo-sessione; tra una serie e l'altra d'esercizio (tranne che per le superserie ovviamente) riposa al massimo 1/1,5 minuti se troppo affaticato, per molti motivi che per essere breve non cito; fai attenzione alla respirazione, se no è corretta l'esercizio è quasi nullo; non prendere integratori di nessun genere, neanche di proteine (al massimo se proprio vuoi, ogni tanto il Friliver Energy della farmacia, che sono aminoacidi ramificati - gli BCAA, ovvero la proteina già scissa - in basso dosaggio e ben sintetizzati) perchè di sicuro costruisci muscoli fatti di soli liquidi: una pausa dalla palestra, tipo quella estiva, e ti ritrovi sgonfio....quel che ti occorre lo trovi tutto negli alimenti
P.S. per scolpire gli addominali, oltre a controllare al massimo carboidrati e grassi, non puoi far altro che ammazzarti di esercizi specifici....vanno fatti di continuo perchè basta qualche giorno di pausa per "appannarli"....purtroppo è un muscolo molto particolare, piatto e tendineo che va allenato costantemente per averlo sempre ben definito (per addominali intendo tutti: alti, bassi e laterali) - per il resto impegnati al massimo, fai le serie correttamente, cerca di volta in volta di superare il limite di quel momento (senza eccedere col peso, sennò ti ritrovi con le ultime ripetizioni a sforzare altri muscoli per aiutarti) e non avere fretta: i muscoli si costruiscono a poco a poco, e solo con il giusto apporto nutritivo e ogni serie FATTA CORRETTAMENTE puoi avere il massimo dei risultati
ah dimenticavo: per le quantità corrette di carboidrati ti rimando alle mille tabelle che si trovano in rete, o magari chiedi all'istruttore che cmq può farti un regime alimentare adatto al tuo caso
