Palestra, Body Building

Ciao ragazzi....inanzitutto volevo kiedervi se qualcuno di voi fa palestra.....e se cosi fosse quindi potremmo magari discutere degli esercizi ke facciamo...oppure (cosa ke mi interessa, xke faccio abbastanza skifo divoro cosa capita... ) l'alimentazione da seguire x i vari tipi di esercizi......


ci sarà qualcuno??

io......che fino al 2004 ero un bestione, poi mi dovetti fermare per assoluta mancanza di tempo (lavoro, studio e altre mille cose) - ora, da un paio di mesi ho ripreso, ma per via di un bruttissimo incidente in moto (e conseguenti 2 anni di convalescenza) non posso più fare molto...più che altro sto rinforzando la schiena, quindi muscoli paravertebrali, addominali e lombari, e ho cominciato a tonificare un po' deltoidi, bicipiti e tricipiti che hanno ancora parecchio volume, e definizione "a caldo"

al di là di questo, possiamo tranquillamente confrontarci su esercizi e alimentazione

Xfetto... allora io faccio palestra dal giugno dell' anno scorso...quindi fino ad adesso ho dovuto fare massa e quindi dovevo mangiare cm un porko carboidrati e ecc....fin li...no problem...ho messo su 13 kg di massa muscolare...ora dovrei assumere tante proteine xke devo definire poike arriva l'estate.. ehehehee....solo ke io non ho la piu pallida idea di ke dieta seguire x far scedere sto filo di pancetta ke mi nasconde gli addominali..... ehehheee.....in palestra mi hanno detto di assumere tante tante proteine e pokissimi carboidrati al gg....e il mio punto interrogativo è...........ke k**** mangio...??? ehehheeee...



cmq sia visto ke fai palestra da molto piu di me.....13 kg in 10 mesi cm è??buono??o si puo fare meglio??ps ero di 3 kg sottopeso

beh insomma, non male dai, considera che io cominciai che ero 73kg e due anni dopo ero 90kg di muscoli puliti puliti
cmq quoto, molti meno carboidrati (e grassi) e tantissime proteine....ma dovevi già assumerne 4 mesi dopo che cominciasti la palestra, perchè sono le proteine che costruiscono i muscoli....guarda potrei parlartene per ore eheheheh, cercherò di essere il più breve ed esaustivo possibile

intanto devi cercare di consumare 5-6 pasti al giorno, ovvero almeno: colazione, spuntino mezza mattinata, pranzo, spuntino metà pomeriggio, sera. i carboidrati ti servono più a metà mattinata e a pranzo (sennò la sera in palestra non hai forza), vitamine/sali minerali per gli spuntini e quasi solo proteine la sera (poi dipende da quando ceni: se ceni dopo la palestra solo proteine, altrimenti un po' di carboidrati prima della palestra e proteine dopo). gli alimenti con maggiori proteine sono uova, latte, pesce, carne bianca/rossa, ma da assumere preferibilmente carni bianche perchè la molecola della proteina è la migliore e più adatta a costruire muscoli...e in più sono alimenti più magri, cosa perfetta per controllare l'assunzione di grassi. considera inoltre che anche i carboidrati non bruciati poi diventano grassi...

cosa importante, da non trascurare, è che il muscolo cresce e si ricostruisce dopo 48 ore, quindi i 2gg dopo un gruppo muscolare che hai allenato devi continuare ad assimilare proteine (in pratica è un continuo...) - ed è per questo che sarebbe meglio allenarsi solo 3 volte a settimana, per dare il tempo al muscolo di ricostruirsi del tutto per poi tornare ad allenarlo, ciclicamente. non dimenticare ovviamente tanta acqua, serve a mantenere idratati i tessuti ed evitare danni a muscoli o tendini (o anche l'insorgenza di strappi, crampi ecc.), da assumere fino a prima della palestra per dare il tempo all'intestino di assimilarla e tutto il resto (pochi sanno che anche l'acqua va digerita: bere troppo durante l'allenamento è male e in certi casi anche controproducente) - inoltre non dimenticare di assimilare vitamine, meglio se dalla frutta come spuntino altrimenti anche come integratori (nel caso di integratori vacci piano, un'ipervitaminosi può far male...in questo caso meglio 3 volte a settimana e alternare una settimana sì e una no).

infine 3 cose fondamentali insieme all'assunzione costante di proteine (mi raccomando poco tonno, contiene mercurio che pian piano ti avvelena): prima e dopo l'allenamento fai sempre adeguato streching, ti aiuterà anche contro i dolori del dopo-sessione; tra una serie e l'altra d'esercizio (tranne che per le superserie ovviamente) riposa al massimo 1/1,5 minuti se troppo affaticato, per molti motivi che per essere breve non cito; fai attenzione alla respirazione, se no è corretta l'esercizio è quasi nullo; non prendere integratori di nessun genere, neanche di proteine (al massimo se proprio vuoi, ogni tanto il Friliver Energy della farmacia, che sono aminoacidi ramificati - gli BCAA, ovvero la proteina già scissa - in basso dosaggio e ben sintetizzati) perchè di sicuro costruisci muscoli fatti di soli liquidi: una pausa dalla palestra, tipo quella estiva, e ti ritrovi sgonfio....quel che ti occorre lo trovi tutto negli alimenti

P.S. per scolpire gli addominali, oltre a controllare al massimo carboidrati e grassi, non puoi far altro che ammazzarti di esercizi specifici....vanno fatti di continuo perchè basta qualche giorno di pausa per "appannarli"....purtroppo è un muscolo molto particolare, piatto e tendineo che va allenato costantemente per averlo sempre ben definito (per addominali intendo tutti: alti, bassi e laterali) - per il resto impegnati al massimo, fai le serie correttamente, cerca di volta in volta di superare il limite di quel momento (senza eccedere col peso, sennò ti ritrovi con le ultime ripetizioni a sforzare altri muscoli per aiutarti) e non avere fretta: i muscoli si costruiscono a poco a poco, e solo con il giusto apporto nutritivo e ogni serie FATTA CORRETTAMENTE puoi avere il massimo dei risultati

ah dimenticavo: per le quantità corrette di carboidrati ti rimando alle mille tabelle che si trovano in rete, o magari chiedi all'istruttore che cmq può farti un regime alimentare adatto al tuo caso

ke dire_? 6 un grande?!?! ehehehee... tutte le volte ke l'ho domandato all'istruttore non ciò mai capito na sega di quel ke mi dice....quel tipo è tutto strano....

Cmq mi alleno 3 volte a settimana.. proprio x dare il tempo alle fasce muscolari di riprendersi... ps:sta cosa del tonno non la sapevo...

wei...cmq ti ringrazio tantissimo xke 6 stato precisissimo nel riassumere un discorso ke andrebbe fatto almeno in 12 pagine.. ehehehee....

figurati è un piacere ho cercato di riassumere al massimo, se hai altri dubbi chiedi pure

cmq colgo l'occasione per aggiungere un'altra cosa importante, che m'era sfuggita tra le tante cose
le ripetizioni che fai per ogni serie dev'essere fatta lentamente, per poter dilatare il più possibile il muscolo e per riuscire, tramite la respirazione, a immettere più ossigeno possibile nel sangue; questo perchè affannarsi è controproducente, se sei in debito di ossigeno (quindi respiri troppo affannosamente, anche dopo), con poco ossigeno vai in fase cosiddetta "catabolica", ovvero invece di bruciare calorie per il muscolo, il muscolo "mangia se stesso". quindi ogni ripetizione dev'essere lenta in modo che la pausa di 1/1.5 minuti diventa bastevole a far tornare il battito cardiaco normale - è una cosa molto importante, da non sottovalutare

P.S. cmq riguardo l'alimentazione, prediligi le carni bianche che a lungo andare fanno meno male, e se non riesci a fare uno spuntino pomeridiano prima della palestra puoi mangiare un panino con bresaola/prosciutto crudo almeno un'ora prima dell'allenamento (per dare il tempo allo stomaco di digerirlo): in questo modo hai un po' di energia in più (il panino) e una scorta di proteine utili - e ricorda, anche l'acqua va digerita (è assorbita dall'intestino, non dallo stomaco) quindi dovresti bere abbastanza durante la giornata, e non bere troppa acqua prima o durante l'allenamento...quanto basta insomma e magari evita bibite tipo bruciatori (carnitina, caffeina) o integratori salini se non in estate: anche quelli contengono calorie che vanno ad aggiungersi all'alimentazione totale della giornata.

Se volete vi creo una sezione così potete inserire articoli o guide su come allenarsi,alimentarsi ecc

Ah bene una sezione adatta.
Io faccio palestra da metà febbraio.
Sono passato da 71kg Grassi per 1.64 d'altezza a 66kg per 1.67
Mi sento realizzatissimo.
Seguo un regime abbastanza regolare in cui prediligo le proteine.
mangio 3 volte al giorno
Colazione= Latte d'avena 120g cacao amaro 5g,una scatoletta di tonno e 3g d'olio
la mazziata però arriva a scuola,in genere esco sul tardi quindi mi porto un panino(più o meno equilibrato)
che alle 10.30 è letteralmente divorato.
esco da scuola e vado in palestra esco ritorno a casa e mangio di sera,seguo la linea della dieta a zone per sommi capi ma di sicuro non mangio fritto o robette simili.
in palestra sto allenando quasi tutti i muscoli anche se faccio poco riscaldamento e lo so che non fa bene non farlo.
la scheda che ho è divisa in 2 e vado 3 volte a settimana per 1.30h circa d'allenamento.
l'unico problema che ho riscontrato sono gli esercizi delle alzate laterali uso i 4kg da sempre e non aumenta sarà che sbaglio?
un altro problema l'ho riscontrato con gli addominali bassi colpa della panzetta?
anche perchè faccio 3x12 di bassi e 3x12 di alti ma quelli alti bene o male sono formati.
la cosa invece di cui vado più fiero sono i pettorali
faccio 3x8 a 15/15 di bilanciere
3x8 a 12/12 di distenzioni con manubri
3x10 a 10/10 di croci con manubri
Se solo ci fosse il tempo(ESTATE)riuscirei ad avere un regime impeccabile sia d'alimentazione che d'esercizi.
Qualche consiglietto generale dai veterani dell'aumento massa?

Il primo consiglio che posso darti è: elimina assolutamente tonno e olio la mattina!! E' assolutamente deleterio assumere grassi, sia pur vegetali, a colazione e anche il tonno essendo pesante da digerire, ti predispone male lo stomaco per il resto della mattinata (anche se per ora non te ne accorgi); è molto meglio aggiungere al latte un po' di frutta, che ti dà energia e nutrimento senza appesantire. Il resto delle proteine vanno bene assunte durante la giornata, puoi rifarti a quanto ho già scritto sopra.
Nota importante: i dietologi sono quanto di peggio possa esserci, e una vera dieta non è mai consigliata se non si è in forte sovrappeso. La cosa migliore è andare da un nutrizionista, il quale invece di togliere alimenti te li aggiunge nella giusta dose e nel giusto ciclo giornaliero e settimanale, in base al proprio stile di vita.

Anche per l'allenamento ti rimando a quanto già scritto, per il resto posso dirti: per le alzate laterali o sbagli a effettuare l'esercizio o la respirazione, oppure geneticamente i deltoidi sono il tuo punto debole (a quanto mi dici invece, geneticamente sei più predisposto per i pettorali - l'esatto contrario che a me ad es.). Un altro motivo può essere che questo esercizio si ripete per troppo tempo: i muscoli contengono una sorta di "memoria", e se allenati a lungo allo stesso modo, a un certo punto non crescono più; se è questo il caso, devi sostituire le alzate laterali con un altro (ce ne sono a decine per i deltoidi) per attaccare il muscolo dalle varie angolazioni. E' assolutamente fondamentale

Per gli addominali bassi, se hai un po' di grasso localizzato è normale che i muscoli non "escono fuori": ci vuole sacrificio e allenamento continuo, oltre all'alimentazione...magari chiedi meglio all'istruttore, purtroppo sugli addominali non sono espertissimo come con gli altri muscoli .

Per l'aumento della massa (ipertrofia) ricorda sempre una regola fondamentale: ripetizioni molto lente, è così che il muscolo cresce di dimensione, e se le ultime non riesci a completarle meglio usare un peso inferiore....la cosa importante è finire bene la serie, perchè se le ultime ripetizioni le fai male sfrutti altri muscoli come ausilio per il movimento, senza allenare quello che ti interessa (e su cui stai lavorando).

P.S. in generale se non noti una crescita maggiore per un po' di tempo è anche normale: sei molto giovane e il corpo si sta costruendo, gli ormoni cambiano per tipo e quantità, bisogna dare il tempo all'organismo di stabilizzare un po' tutto, compreso l'ormone della crescita. Posso consigliarti di non avere fretta e continuare ad allenarti per bene, stando attento ad eseguire alla perfezione ogni esercizio (chiedi spesso di farti dare un'occhiata mentre esegui le ripetizioni), per il resto non esagerare con le proteine e cerca ogni 4 mesi di cambiare esercizi per ciascun gruppo muscolare.

infatti le mie skede durano 3(settimane di carico)+1(di scarico 30%) 3+1...e poi cambio skeda..

ora sto fafcendo i rest-pause e big wave... da impazzire dal dolore...

Letto tutto attentamente
Beh mai dai dietologi mai e poi Home made,mio padre segue la dieta a zona come stile di vita e mi accodo.
Per le serie beh normale se si fan velocemente non aumenta il muscolo ti affatichi solo.
Ma comunque vado a giornate tipo mi capita per le trazioni verticali una volta arrivai a 50 kg 3 serie e oggi per esempio ho fatto 40-35-30
Io ne sono convinto sempre di più che dipende dal cibo,mi sa che in estate farò di meglio
il tempo scolastico è massacrante non si ha mai tempo.
Comunque una cosa che non mi spiego e su cui mi hai fatto aprire gli occhi è che i muscoli delle spalle,scapole e la parte della colonna sono un mio punto debole,da anni mi succede che se qualcuno anche per scherzare mi da uno schiaffo lì,mi piego in due dal dolore ma un dolore atroce .___. magari c'hai ragione.

sicuramente l'alimentazione, io ad es. se non mangio un po' di pasta a pranzo la sera ho meno forza....
per le spalle vabbè, non dovrebbe essere così eclatante, forse hai anche affaticato le articolazioni, controlla bene gli esercizi che fai cmq ciascuna persona ha geneticamente dei muscoli più forti (e che crescono di più) e altri meno....purtroppo è così

e fai okkio a far bene i movimenti e a non sforzare ne le articolazioni ne i tendini....ke poi son dolori....xD